Egzersizler

Bel ağrısı olan hastalarda fiziksel aktivitenin devamı çok önemlidir. Ağrınızı kontrol altına alırken aynı zamanda nasıl aktif kalabilmek ve bel ağrısının tekrar etmemesi için uygun koruyucu hareketlerin yapılması gerekir.

Bel ağrınızı tedavi ederken hedefler;

•  İyi iletişim kurmak
•  Durumunuzu açıklamak ve durumunuz hakkında size sağlıklı bilgi vermek
•  Korkularınızı azaltmak
•  Fiziksel aktivitenizi geliştirmek
•  Uygun egzersizleri öğretmek
•  Vücut mekaniğini güçlendirmek ve,
•  Pasif tedavileri uzun süre uygulamanızı önlemektir.

Ağrınızı artırmadan fiziksel olarak aktif kalabilmek için dikkatlice seçilmiş bu egzersizlerin yapılması hızlı ve belirgin iyileşme sağlayabilmektedir.

Ağrı bir kere azaldıktan veya kaybolduktan sonra diğer egzersizler bel hareketlerini düzenlemeye ve kas gücünü artırmaya yardımcı olacaktır. Bunlar tam olarak iyileşmenizi sağlayacak ve tekrarlayan ağrılara karşı koruyacaktır. Egzersizler sırasında ortaya çıkan ağrının egzersiz sonrasında devam etmediği sürece sorun yaratmayacaktır. Buna karşılık ağrınızı ciddi şekilde arttıracak egzersizlerden sakınmalısınız. Aşağıdaki şekilde yayılan ağrılar belinize zarar verebileceğinizi düşündürmelidir;

• Belinizin merkezinden dışa doğru
• Kalçanıza doğru veya,
• Bacağınıza doğru uzanan ağrılar.

Bu ağrılar egzersiz yaparken veya bazı pozisyonlarda ortaya çıkabilir.

İşin iyi yanı, bunların tersinin de doğru olmasıdır. Ayağınıza veya kalçanıza uzanan ağrılar belinizde toplanabilir (ağrının merkezileşmesi). Bu çoğunlukla gelişme gösterdiğiniz ve iyileşmeye başladığınız anlamına gelir. Bu durumu oluşturacak egzersiz ve pozisyonları kendiniz bulabilirsiniz. Ağrıların tamamı merkeze toplandıktan sonra devam eden egzersizlerle, ağrılarınız sıklıkla azalıp kaybolacaktır.

Ağrılar en çok şu dört egzersiz ile merkezileşip kaybolmaktadır:

•  Düz zeminde yürüyüş (Resim 1)
•  Geriye esneme (Resim 2)
•  Yüz üstü dirsek üzeri (Resim 3)
•  Şınav (Resim 4)

Bu egzersizleri ve diğer aktiviteleri yaparken ağrınızı gözlemleyin. Merkezde toplandığına, azalma gösterdiğine veya en azından kötüleşmeden aynı kaldığına emin olun.

Uygun egzersizin yanı sıra ayakta dururken veya otururken iyi bir duruşa sahip olmak da önemlidir (Resim 5 ve 6). Gereğinden uzun süre oturmamaya ve otururken yayılmadan, dik oturmaya özen gösteriniz. Şayet otururken şikayetleriniz artıyorsa ve hatta kalçanıza veya bacaklarınıza doğru uzanıyorsa pozisyonunuzu kontrol ediniz. Birçok hastada dik oturmak ağrıyı merkezileştirmeye ve azaltmaya yardım etmektedir. Dik oturmayı kasları kuvvetlendirici bir egzersiz gibi düşünmek daha doğru oturma alışkanlığının kazanılmasına yardım edecektir. Bir kez ağrınız kaybolduktan sonra dik oturmak şikayetlerinizin tekrar başlamasının çoğunlukla önüne geçer. Eğer uzun süre oturmanız gerekiyorsa, bel boşluğunuza onun içe doğru olan doğal kavisini artıracak şekilde bir yastıkçık koymanız ve kalçanızı diz seviyesinin biraz daha yukarısında tutmanız önerilir.

Ağrınız bir kere azaldıktan veya kaybolduktan sonra bazı basit öne esneme hareketlerinden (Resim 7 ve 8) başlayarak hareket aralığınızı kademeli ve dikkatli bir şekilde arttırınız. Bu egzersizlere ağrınızın yeniden başlamadığı, artmadığı veya merkezden bacaklara veya kalçaya yayılmadığı sürece devam ediniz. Birçok insan için dik oturmaya davam etmek, oldukça faydalıdır.

Bel ağrısı çeken çoğu insan, zayıf sırt kaslarına sahiptir. Güçlendirme egzersizleri sizi gelecekte ortaya çıkabilecek sorunlardan korur (Resim 9-16). Bütün vücut hareketleri ve postürü (dik oturtmak da dahil) yeterli kas gücüne ve esnekliğine ihtiyaç duyar ki bu da güçlendirme ve germe egzersizleri ile elde edilebilir. Orta düzeyde yapılan bir güçlendirme çalışması genel vücut sağlığınız açısından çok değerlidir ve bel ağrısı çekenler için ayrı bir öneme haizdir.

Bel kaslarını güçlendirmek size iki şekilde fayda sağlar:

1. Kan akımını hızlandırarak hasarlı dokunun tamirini hızlandırır.

2. Güç ve dayanıklılığı artırarak günlük yaşam fonksiyonlarınızı geliştirir.

Hasarlı dokuların tamiri ve iyileşmesi için besin öğeleri, iyi bir kan akımı ile hasarlı alana getirilmelidir. Bel kasları için güçlendirme çalışmaları (Resim 9-11) ile egzersiz yapan kas ve yanındaki dokularda kan akımı artar. Bu durum yürüme, yüzme ve bisiklet sürme gibi aerobik egzersizler için de geçerlidir. Kaslarınızı güçlendirmek aynı zamanda sizin gün içinde iş yapabilirliğinizi de artırır. Bel kaslarını güçlendirmenin yanı sıra karın kaslarına (Resim12- 14) ve bacağın üst ve alt kısmında yer alan büyük kas guruplarına da (Resim 15-16) gereken önem verilmelidir. Bu kaslar dengeyi sağlayarak sırt ve karın kaslarına önemli oranda destek olurlar. Günlük hareketleri çok daha rahat yapmamızı sağlarlar ve düşme riskimizi azaltırlar. Özel aletler ve jimnastik salonları bu konuda bize yardımcı olabilirler fakat bel kaslarını evde güçlendirebileceğiniz, çok az teknik ekipman gerektiren ve pahalı olmayan yöntemler de mevcuttur. Resim 9’da belden aşağısına basitçe eklenecek bir veya iki yastık daha fazla direnç sağlayacaktır. Sıklıkla kullanılan ve oldukça faydalı olan iki ekipmandan biri plates topu (Resim 10,14 ve 16) ve diğeri de temel bir Romen sandalyesidir ki bunun yeribne çok rahat herhangi bir sehpa vs de kullanılabilir (Resim 11).

İyi bir bel tedavisi ardından orta derecede güçlendirmenin yapıldığı, ağrı azaltıcı egzersizleri ve uygun germe çalışmalarını içerir. Bu teknikleri uygulamak ağrılarınızın azalmasına ve gelecekte de şikayetlerin tekrar ortaya çıkmasının önlenmesine yardımcı olacaktır.